Blog

W maju 2014 r. emerytowany już admirał US Navy oraz 9. dowódca USSOCOM (Dowództwo Operacji Specjalnych Stanów Zjednoczonych) William McRaven w przemówieniu do absolwentów University of Texas powiedział:

„Jeśli chcesz zmienić świat, zacznij od pościelenia swojego łóżka. (…) Jeżeli będziesz ścielić łóżko każdego ranka, wykonasz pierwsze zadanie na dzień, a to zachęci Cię do wykonania kolejnego zadania. I kolejnego…
i kolejnego. Na koniec dnia to jedno wykonane zadanie przerodzi się w wiele wykonanych zadań.”

Ścielenie łóżka nie jest tu jedynie zachętą, hasłem mającym zmotywować do wzięcia się za siebie. Ta prosta czynność, jak dowodzą badania, koreluje z takimi psychologicznymi zmiennymi jak poczucie satysfakcji oraz efektywność w pracy i codziennym funkcjonowaniu. Oczywiście nie ma żadnej magii w akcie pościelenia łóżka, nie wpiszemy go w CV ani nie sprawi on, że jeszcze tego samego dnia dostaniemy awans zawodowy. Jest to jednak element czegoś większego – nawyku. Nawyki mają potężny wpływ na nasze życie, zarówno pozytywny jak i negatywny, i to im będzie poświęcony ten tekst. Czym są? W jaki sposób powstają? Jak działają? Wreszcie jak można je zmienić?

Czym są nawyki?

Intuicyjnie możemy powiedzieć, że są to pewne zachowania lub zestawy zachowań, które wykonujemy automatycznie, często bez zastanowienia, w dłuższym okresie czasu. Nawyki mają różnorodną formę. Niektóre są proste, zwalniają nas od myślenia i uwalniają energię, którą możemy spożytkować na inne zadania. Czynnościom takim jak mycie zębów, ubieranie się, wybór drogi do pracy nie poświęcamy wiele uwagi a mimo to wykonujemy je prawidłowo (w innym wypadku każdego ranka zużywalibyśmy tyle energii na podejmowanie setek drobnych decyzji, że nie starczyłoby jej na nic innego). Z drugiej strony możemy też mieć do czynienia z nawykami złożonymi pochłaniającymi mnóstwo czasu i sił. Przykładem mogą być tutaj zaburzenia psychiczne, jak nerwica natręctw. Zachowania kompulsywne w odpowiedzi na wyzwalający bodziec (obsesyjne myśli) potrafią być bardzo skomplikowane i wyniszczające.

Wspólną cechą wszystkich nawyków, tych dobrych (np. codzienny spacer), jak również destrukcyjnych (np. uzależnienia) jest ich trwałość. Są one niezwykle odporne na zmianę i wzmacniają się wraz z kolejnymi powtórzeniami. Co więcej już w latach 90. prof. Larry Squire z University of California w San Diego wykazał, że nawyki opierają się nawet zaburzeniom pamięci! W 1993 r. do Squire’a zgłosił się Eugene Pauly. W wyniku zapalenia mózgu część środkowego płata skroniowego została dosłownie „zjedzona” przez wirus. Pacjent „E.P.” zachował wspomnienia sprzed zakażenia, jednak wszystko, co następowało później znikało z jego pamięci już po kilku minutach. Nie pamiętał co robił, gdzie przed chwilą był, nie potrafił narysować ani opowiedzieć jak wygląda jego mieszkanie. Badaczy fascynowało, że pomimo takich deficytów Eugene w dalszym ciągu prowadził w miarę normalne życie, m.in. samodzielnie spacerował po okolicy zawsze odnajdując drogę do domu (choć nie pamiętał gdzie mieszka!). W jednym z badań Pauly’ego postawiono przed następującym zadaniem: z każdej pary kart ma wybrać jedną i sprawdzić, czy na odwrocie jest napis „prawidłowo”. Eksperyment ten powtarzano wielokrotnie, E.P. nigdy nie był w stanie przypomnieć sobie, która karta była prawidłowa jednak z każdą kolejną próbą jego skuteczność w wyborze poprawnych kart się zwiększała (wytworzył się nawyk wybierania tych samych kart). Okazało się więc, że nawyki potrafią kierować zachowaniem bez najmniejszego zaangażowania funkcji pamięciowych.

W jaki sposób kształtują się nawyki? Wyobraźmy sobie, że przeprowadziliśmy się do obcego miasta i w poniedziałek rano wyruszamy po raz pierwszy do nowego miejsca pracy. Na początku musimy podjąć szereg świadomych decyzji. Jaki wybrać środek transportu? Jaka będzie optymalna trasa? Na co musimy zwrócić uwagę po drodze?  Dokonujemy wyborów i sprawdzamy ich poprawność. Niektóre dostarczą nam wzmocnień negatywnych – staniemy w korku, skręcimy przecznicę za daleko, natkniemy się na remont ulicy. Inne zapewnią wzmocnienia pozytywne – odnalezienie skrótu, piękny widok po drodze, dojazd na czas do pracy. Dążąc do wzmocnień pozytywnych i unikając negatywnych nasza codzienna rutyna będzie ewoluować, aż wreszcie wypracujemy optymalny sposób działania. Następnego dnia go powtórzymy, potem jeszcze raz i tak dalej. W niedługim czasie będziemy działać tak automatycznie, że nawet nie zorientujemy się kiedy przebyliśmy trasę z punktu A do punktu B. Nawyk powstał. Teraz zastanówmy się, co się działo w tym czasie w naszym mózgu?

Mózg na wakacjach

Badania nad neurologicznym podłożem kształtowania się i umacniania nawyków prowadzone są od lat m.in. w Massachusetts Institute of Technology (MIT). W tamtejszych laboratoriach prof. Ann M. Graybiel poddawała badaniom szczury umieszczając je w prostym labiryncie w kształcie litery T. Zadaniem tych małych futrzastych słodziaków było przebycie trasy, na końcu której czekała na nie nagroda (po jednej stronie T czekoladowe mleko, zaś po drugiej woda z cukrem). Wskazówka dźwiękowa informowała, z której strony będzie produkt smaczniejszy. Dzięki wszczepieniu do mózgu szczurów elektrod można było cały czas monitorować ich aktywność.

Początkowo myszki poświęcały wiele energii na nauczenie się sytuacji, w której się znalazły. Chodziły od ściany do ściany, węsząc i drapiąc, uczyły się labiryntu. W tym czasie obserwowano bardzo wysoką aktywność ich mózgów, szczególnie w obszarze prążkowia – największego z jąder podstawnych (struktury mieszczącej się nieco głębiej niż kora mózgowa). Badanie powtarzano wielokrotnie, a szczury poczynały sobie coraz śmielej. Jednocześnie badacze zauważyli, że aktywność neuronów we wskazanym obszarze spada (jest jeszcze wysoka w momencie podjęcia decyzji o zawróceniu lub sięgnięciu po nagrodę). Po kolejnych powtórzeniach małe stworzenia bez problemu pokonywały labirynt, nie zatrzymując się, zmierzając wprost w stronę sugerowaną przez sygnał dźwiękowy. W ich mózgach pojawił się charakterystyczny wzór – aktywność była wysoka na starcie, w trakcie pokonywania labiryntu znacznie spadała i ponownie zwiększała się na końcu, po dotarciu do celu. Proces, który tutaj zaszedł naukowcy określają jako porcjowanie (chunking). Mózg z czasem nauczył się traktować całą drogę do celu jako jedną „porcję”, jedno działanie, którego nie musi kontrolować. W momencie odebrania wskazówki (sygnał dźwiękowy) myszy przechodziły w tryb autopilota i „budziły” się po otrzymaniu nagrody.

Co ciekawe w momencie wytworzenia się nawyku i wspomnianego schematu pracy mózgu, rutynowe działanie pojawiało się zawsze po otrzymaniu wskazówki, niezależnie od tego, że nagroda co jakiś czas była niesmaczna, a nawet, jak wykazały inne badania, m.in. brytyjskiego psychologa Anthony’ego Dickinsona, gdy wiązała się z mdłościami, czy wręcz rażeniem prądem. Kolejnym ważnym wnioskiem z badań było odkrycie, że raz wytworzonych nawyków nie można się do końca pozbyć, można je jednak nadpisać innym nawykiem. Warto tutaj wspomnieć o jeszcze jednym obszarze mózgu – korze infralimbicznej, która niejako przejmuje kontrolę nad nawykiem kiedy jest on już ukształtowany. Badacze z MIT zdecydowali się wprowadzić światłoczułe białka do tego obszaru, dzięki czemu mogli kontrolować aktywność neuronów (włączać je i wyłączać). Okazało się, że po wyłączeniu aktywności komórek nerwowych w korze infralimbicznej nawyk wygasał! Szczury dalej chodziły po labiryncie ale tym razem nie kierowały się sygnałem dźwiękowym i wybierały pełnowartościową nagrodę (bez skutków ubocznych). W ten sposób wypracowały nowy nawyk. Kiedy jednak i tym razem zaingerowano w aktywność neuronów, nowo wyuczone zachowanie zostało „zapomniane”, a szczury… wróciły do poprzedniego nawyku!

Pętla nawyku

Jakie wnioski dla nas płyną z przedstawionych wyżej badań? Z jednej strony widzimy, że nasze nawyki, rutyny, schematy działania mają rzeczywiste podłoże w pracy mózgu i trwały charakter. Raz wytworzony nawyk zostaje z nami na stałe (pomyśl o jeździe na rowerze, nawet po kilku latach braku aktywności jesteś w stanie pojechać bez problemu na wycieczkę). Stąd tak ciężko jest rzucić na przykład palenie papierosów, koncentrując się na zadaniu pt. „nie palić” lub przestać podjadać słodycze myśląc, że moim jedynym zadaniem jest nie sięganie po cukier. Czasami udaje nam się świadomie skontrolować nasze postępowanie, zahamować nawyk, jednak nasza samokontrola jest jak mięsień, który podczas pracy ulega osłabieniu. Wystarczy doświadczenie stresu, silne emocje i nawyk, którego chcieliśmy się pozbyć wraca do nas jak bumerang. Jest też jednak druga strona medalu – jak widzimy badania pokazują, że jest szansa zastąpienia jednego nawyku innym.

Z eksperymentów dowiadujemy się także jak wygląda proces formowania się nawyków i możemy dostrzec trzy istotne elementy naszych zachowań. Są to: wskazówka, działanie, nagroda. Wszystkie razem tworzą pętlę nawyku. Świadomość tego jest kluczowa z perspektywy zmiany nawyku, jest też powszechnie wykorzystywana przez specjalistów od marketingu. Działanie jak mogliśmy się przekonać jest automatyczne, spada aktywność komórek nerwowych i postępujemy praktycznie bezwysiłkowo. Można to zaobserwować np. w wypowiedziach sportowców będących w szczytowej formie. Nie wiedzą jak „to robią”, po prostu mechanicznie powtarzają te same czynności, które udoskonalili na treningach. Wskazówka jest tym, co wywołuje działanie, mówi mózgowi, że może przejść w tryb autopilota, ponieważ robił to już setki razy. Najczęstszymi wskazówkami dla naszych zachowań są miejsce, czas, samopoczucie, zdarzenie poprzedzające lub inni ludzie. Na końcu jest nagroda, to dla niej się trudzimy. Jej osiągnięcie informuje nas, że dana sekwencja działań została zakończona.

Zauważyliśmy już jednak, że niektóre z nagród nie są dla nas korzystne, mogą wręcz wywoływać cierpienie, a mimo to schemat postępowania pozostaje bez zmian. Objadamy się, widząc, że nasze zdrowie podupada. Uprawiamy hazard mimo, że w efekcie tracimy coraz więcej pieniędzy. Dlaczego tak się dzieje? Przecież de facto nie otrzymujemy żadnej nagrody, nawyk powinien więc wygasnąć! W tym miejscu należy wspomnieć o jeszcze jednym, czwartym elemencie pętli nawyku. Jest nim pragnienie. Wolfram Schultz, neurobiolog z Cambridge University, badając naczelne udowodnił, że gdy nawyk jest już wykształcony, uczucie otrzymania nagrody pojawia się jeszcze przed działaniem! Oznacza to, że gdy kilka razy otrzymamy za swoje działanie nagrodę, podobne uczucie sukcesu będzie się pojawiać już po otrzymaniu wskazówki, a nasz mózg będzie traktował je jak nagrodę (będzie ją przewidywał, wyczekiwał jej, pragnął). Nałogowy hazardzista „otrzymuje” nagrodę już w momencie, gdy widzi kasyno.

Wielka zmiana małymi krokami

Z tych wszystkich informacji jawi się nieco ponura wizja braku kontroli i bezradności wobec naszych nawyków. Nie jest jednak prawdą, że nic z tym nie możemy zrobić. Często chcąc się zmienić popełniamy jeden podstawowy błąd – chcemy zmienić wszystko od razu (np. od nowego roku będę się zdrowo odżywiać, codziennie uprawiać sport, a może nawet będę regularnie odwiedzał dietetyka i trenera personalnego). Tak duże zmiany naszego trybu życia będą kosztować zbyt wiele wysiłku, czasu, przeorganizowania dotychczasowego życia. W efekcie szybko się poddamy.

W 2009 r. dzięki wsparciu finansowemu National Institutes of Health przeprowadzono w Stanach Zjednoczonych eksperyment na 1600 osobach z otyłością. Rozdano im dzienniczki i postawiono przed nimi jedno zadanie: wybierz jeden dzień w tygodniu i zanotuj wszystko, co tego dnia zjesz. Nic więcej. Początkowo badani zapominali o dzienniczkach, nie wywiązywali się z zadania, jednak już po paru tygodniach zaczęli je powoli realizować. Z czasem okazało się, że notowanie posiłków w dzienniczku stało się codziennym nawykiem i zapoczątkowało serię zmian prowadzących do spadku masy ciała. W ten sposób, poprzez zbudowanie świadomości, małymi krokami doprowadzono do rzeczywistych zmian i zastąpienia dotychczasowego niezdrowego stylu życia przez dobre nawyki.

Uświadomienie sobie swoich nawyków jest kluczowe, aby rozpocząć proces zmiany. Podobnie jak wyznaczenie konkretnego celu, gdy chcemy „stworzyć” zupełnie nowy nawyk. Warto w tym celu posiłkować się wiedzą o elementach składowych pętli nawyku: wskazówce, działaniu, nagrodzie i pragnieniu. Załóżmy, że mamy już jeden negatywny nawyk, który chcemy zmienić. Na początku powinniśmy go jasno określić, zdefiniować.

Następnie zastanówmy się, co z tego mamy, jakie pragnienie mu towarzyszy, jakiej nagrody spodziewamy się dostać bądź rzeczywiście dostajemy? Jak pisze Charles Duhigg w książce pt. Siła nawyku warto w tym względzie poeksperymentować. Pisze on o swoich codziennych wypadach na popołudniowe ciastko, które zaczęły się nieco nadmiernie odkładać w tkance tłuszczowej. Zaczął sprawdzać, czego dokładnie potrzebuje. Czy pragnie dawki cukru? Chce po prostu zaspokoić głód? Potrzebuje przerwy od pracy lub porozmawiania z innymi (co czynił do tej pory jedząc ciastko)? Każdą z takich nagród izolował i sprawdzał jak zareaguje. Okazało się, że jego popołudniowe pragnienie było zaspokojone przez… towarzystwo innych osób. Ciastko nie było w ogóle potrzebne! Stanowiło jedynie zbędny nawyk.

W kolejnym kroku pomyślmy, co jest naszym motorem do działania nawykowego? Czy jest to pora dnia? Miejsce? Towarzystwo? Samopoczucie? A może coś się przed chwilą stało? W tym celu pomaga zapisywanie sobie tego, co się dzieje w ciągu dnia i co towarzyszy naszym nawykom. Wskazówki mają olbrzymią moc wyzwalającą. To dlatego sieci sklepów i restauracji wyglądają na całym świecie tak samo, a ich pracownicy zachowują się w standardowy sposób. Są to wskazówki uruchamiające znane nam działanie (np. zjedzenie kanapki w McDonald’s na widok wielkiego rozpościerającego się nad autostradą znaczka „M”).

Gdy uświadomimy sobie nawyk, określimy nagrodę, której autentycznie pragniemy (brak jej zaspokojenia rodzi frustrację) i wyodrębnimy wskazówkę, nie pozostaje nam nic innego jak opracować plan i wcielić go w życie. Tu jednak uwaga! Nawyki mimo, że trwałe, są na początku niezwykle delikatne. Aby zmienić skutecznie zachowanie musimy pozostawić tę samą wskazówkę i nagrodę! Jeżeli w sytuacji stresującej sięgamy po papierosa, musimy znaleźć zachowanie, które dostarczy nam tę samą korzyść (np. rozluźnienie, kontakt z inną osobą), i wdrażać je za każdym razem, gdy pojawi się dotychczasowa wskazówka (uczucie niepokoju, zdenerwowania). Nie zawsze będzie się udawać, ale z każdym kolejnym powtórzeniem nowy nawyk będzie zastępował dotychczasowy.

M.

Do poczytania:

Duhigg, C. Siła nawyku. Dlaczego robimy to, co robimy i jak można to zmienić w życiu i biznesie (2014) Warszawa: Wydawnictwo PWN

Graybiel, A.M., Smith, K.S. Siła nawyku w: Świat Nauki nr 7/2014 s. 32-37

Nuwer, R. Co widzisz, to kupujesz w: Świat Nauki nr 3/2018 s. 15